beautyleg 白丝 食要“三减” 体要“三健”

每个东说念主齐是我方健康的第一包袱东说念主。践行健康的生计款式beautyleg 白丝，是进步、改善个东说念主健康的好要领。本年9月1日是第18个“全民健康生计款式日”。本期，咱们为公共科普“三减三健”的健康常识，匡助公共增壮健康意志、培养健康的生计款式。

——编  者

食要“三减” 体要“三健”

■惠海鹏  蔡晓平  郝东红

肉体健康与自己的健康意志、生计款式息息相关。生计款式不对理，可能会激勉一系列慢性疾病。践行“三减三健”的健康生计款式，有助于防控高血压、冠心病、糖尿病等慢性疾病，保持素雅的身心景况。“三减”即减盐、减油、减糖，“三健”即健康口腔、健康体重、健康骨骼。

减  盐

盐是日常必备的调味品。如果过多摄入食盐，可能会增加胃炎、骨质疏松、臃肿等的患病风险。《中国住户膳食指南（2022）》保举，健康成年东说念主每东说念主每天食盐摄入量不超越5克，2~3岁幼儿不超越2克，4~6岁幼儿不超越3克，7~10岁儿童不超越4克。

日常饮食中，怎样作念到科学减盐？一方面，炊事东说念主员要进展主导作用；另一方面，官兵个东说念主要进展主体作用。使用定量盐勺。一般情况下，少放5％～10％的盐分，不会影响菜的口味。炊事东说念主员在烹饪菜品时，可使用定量盐勺，并凭证就餐东说念主数估量打算好用量，冉冉指引官兵变成清淡饮食的习气。此外，也可尝试使用无盐混杂调味料或辣椒、大蒜、醋和胡椒等，为食物提味。少吃咸菜多食蔬果。少吃榨菜、咸菜和酱制食物，提出每餐齐有崭新蔬果。少吃高盐的包装食物。少吃午餐肉、腊肠等高盐加工食物，提出聘任崭新的肉类、海鲜和蛋类。冉冉减少钠盐摄入。日常烹饪时，可递次渐进减盐。味觉对咸味的需求，也会跟着时辰的推移冉冉裁减。养成阅读养分要素表的习气。购买包装食物时，尽可能聘任钠盐含量较低的食物和具有低盐、少盐、无盐象征的食物。出门就餐聘任低盐菜品。在外就餐时，主动要求餐馆少放盐，尽量聘任低盐菜品。

减  油

烹饪油有助于食物中脂溶性维生素的接纳运用beautyleg 白丝，是东说念主体必需脂肪酸和维生素E的众多开端。如果弥远高油饮食，可能会增加糖尿病、高血压、血脂绝顶和冠心病等的发病风险。《中国住户膳食指南（2022）》保举，健康成年东说念主每东说念主每天烹饪油摄入量不超越25克。

怎样科学减油？提出公共在日常生计中作念到以下几点：学会使用控油壶。炊事东说念主员可估量打算好就餐东说念主员的用油总量，再按量分拨至各个菜品中。烹饪菜品时，可将烹饪油倒入带刻度的控油壶。炒菜用油均从控油壶中取用，对峙定量用油，箝制总量。多用少油的烹饪要领。烹饪食物时，尽可能聘任毋庸或少许用油的要领，如蒸、煮、炖、焖、水滑溜、凉拌、急火快炒等。少用煎炸的要领烹饪食物，或用煎的要领代替炸，也可减少烹饪油的摄入。少吃油炸食物。少吃或不吃炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条、油饼等油炸食物，在外就餐时主动要求餐馆少放油。少用动物性脂肪油。尽量少用动物性脂肪油，有条目的可常备2~3教育物油轮流使用。提出优先聘任橄榄油、茶油等。收尾反式脂肪酸的摄入。提出逐日反式脂肪酸的摄入量不超越2克。购买食物时，聘任含油脂低、不含反式脂肪酸的食物。不喝菜汤。烹饪菜品时，一部分油脂会留在菜汤里，提出不要喝菜汤，少食汤泡饭。

减  糖

糖是东说念主体必需的养分素，不错为肉体提供能量，主要包括自然存在于食物中的糖分和外界添加到食物中的糖。常见的添加糖有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生计中的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等齐是蔗糖。添加糖频繁不含其他养分素，除了增加能量外，对健康无太大益处。若过多摄入添加糖，可能会增加超重、臃肿及糖尿病等的患病风险。《中国住户膳食指南（2022）》保举，成年东说念主每东说念主每天添加糖摄入量不超越50克，最佳箝制在25克以下，糖摄入量箝制在总能量摄入的10%以下。

怎样作念到科学减糖？提出公共在日常生计中凝视以下几点：烹饪经由少加糖。炊事东说念主员烹饪食物时应少放糖，可尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，减少味蕾对甜味的关心。出门就餐巧点菜。在外就餐时，适量聘任糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。购买零食时，尽量聘任低糖、无糖食物。多喝白滚水，少喝饮料。东说念主体补充水分的最佳款式是饮用白滚水。提出成年男性逐日最少饮用1700毫升（约8.5杯）水，女性最少饮用1500毫升（约7.5杯）水。不喝或少喝含糖饮料。减少食用高糖类包装食物。提出少吃饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等高糖食物。

健康口腔

口腔健康的圭臬是：牙齿整洁、无蛀牙、无痛感、牙龈光线泛泛、无出血表象。官兵在日常生计、测验经由中，如果莫得养成素雅的口腔健康习气、未作念好防守设施，可能导致蛀牙、牙外伤等口腔疾病。

惊叹口腔健康，提出战友们凝视以下几点：保持口腔卫生。提出每天早、晚各刷牙1次，餐后实时漱口；养成睡前刷牙后不再进食的好习气；刷牙时，使用水平颠簸拂刷法；提倡使用含氟牙膏（高氟地区之外），有助于防患蛀牙。作念好自我防守。实践近距离搏击、高空下坠任务时，率领头盔、面罩等防守装备，裁减牙齿受感冒险。进行攀爬、进步、格斗等高风险操作时，应凝视算作要领，幸免因操作不当导致跌倒、碰撞等不测。一朝发生牙外伤，应立即住手测验，寻求专科大夫的匡助。养成素雅习气。少吃甜食，幸免咬冰块、糖果、坚果等硬物。依期进行口腔搜检。提出每年进行1次全面的口腔搜检，发现口腔问题时实时处分。

健康体重

体重防守在圭臬范围之内，身手使肉体达到健康景况。如果超重或臃肿，会增增加种疾病的发病风险。圭臬体重一般用肉体质地指数（BMI）来评估。BMI等于体重（公斤）除以身高（米）的平方。18岁及以上成年东说念主，BMI小于18.5为体重过低，大于等于18.5小于24为体重泛泛，大于等于24小于28为超重，大于等于28为臃肿。

保持健康体重，不错从合理饮食与科学融会两方面动手，也等于咱们常说的管住嘴、迈开腿。管住嘴。在日常生计中，应对峙规章饮食，切忌暴饮暴食；保证食物摄入千般化和均衡膳食，饱读吹摄入以复合碳水化合物、优质卵白质为基础的拙劣量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。迈开腿。按照“动则故意、贵在对峙、多动更好、箝制量力”的原则，聘任合适我方的融会款式。保举每周密少进行5天中等强度、累计150分钟以上的肉体举止；对峙日常肉体举止，平均每上帝动走6000步；尽量减少久坐时辰，每隔1小时站起来举止举止。老年东说念主融会时要知人善察，提出每周密少进行3次均衡才略闇练和防患跌倒才略的举止，适量进行增加肌肉的测验，防患少肌症。融会时作念好保护设施，幸免受伤。

超重者应制订递次渐进的减重权略，减重速率不宜过快，减重方向不宜过高。提出减重速率箝制在每周裁减体重0.5~1千克，使体重冉冉裁减至方向水平。减重者可作念好饮食、肉体举止和体重变化的记载，以利于弥远对峙。此外，提出公共保持填塞的就寝，也有助于减重。

健康骨骼

骨骼是东说念主体结构的众多构成部分，能为肉体提供踏实的维持，可保护内脏器官，是防守肉体姿势和均衡的要害。对部队官兵来说，健康的骨骼概况进步融会才略、保证测验后果。

保护骨骼健康，提出战友们凝视以下几方面。

科学施训。组训者组织测验时，要凭证官兵的肉体教化制订测验权略，递次渐进增加测验强度，并对测验挫感冒险进行评估。在非非凡情况下，幸免片刻增加大负荷测验，以防给官兵骨骼带来不必要的压力。测验经由中要掌抓正确的算作要领，幸免因算作不当导致骨骼挫伤。

养成素雅的生计习气。加强养分补充，多吃牛奶、豆成品、鱼类等富含钙质和维生素D的食物，有助于防患骨质疏松；测验后充分休息，让骨骼和肌肉赢得实时灵验的收复；防卫健康饮食，幸免因嗜烟、酗酒、过量摄入咖啡因和高磷饮料等，增加骨质疏松的发病危机；增加日光照耀，以促进东说念主体对维生素D和钙质的接纳。

进行骨密度检测。骨密度检测主若是通过骨头在X线下的形态，对骨骼强度进行判断分析。如果骨密渡过低，且弥远进行武装越野、负重拉练等负荷较重的测验课目，极易发生骨折、半月板挫伤、股骨头挫伤等测验挫伤。提出刚服役的新战友插足高强度、高负荷的测验前，进行骨密度检测；年事35周岁以上的战友，至少每两年进行1次骨密度检测。骨密度见解不对格的战友，应暂缓高强度测验，并进行烦躁调养。